איך תזונה יכולה להוריד את לחץ הדם?

אחד הדברים שמשפיעים מאוד על לחץ הדם הוא, כמובן, תזונה.בריאה. הדלק ואבני הבניין לפעילות הכללית של הגוף עוברת במזון שנכנס לגוף.

ככל שהתזונה שלנו תהיה עשירה ומגוונת יותר- תכיל מגוון של פירות וירקות טריים, דגנים מלאים, וקטניות, חלבונים ושומן בריא מחד ומאידך פחות מזון מעובד, חומרים מזיקים /רעילים  כך הבריאות הכללית שלנו תגבר ומערכות הגוף השונות יתפקדו טוב יותר.

מערכת הדם קשורה למערכות שונות בגוף ואחראית לשנע לגוף את היסודות החשובים לקיומו ולתפקוד שלו. כל בעיה במערכת הדם משפיעה על הגוף כולו. 

הסיבה לעליית לחץ הדם קשורה בגורמים שונים ומגוונים ומשתנה לאדם לאדם /אישה לאישה.

לחץ דם גבוה מהווה בעיה בפני עצמה אך גם מעיד על בעיות נוספות ולכן חשוב להתייחס אליו גם באופן נפרד וגם באופן כולל.

איך התזונה שלנו יכולה להופיע על לחץ הדם?

מחקרים רבים חקרו סוגים שונים של מזונות ומצאו כי למזונות שונים השפעה שונה על הגוף בכלל ועל לחץ הדם בפרט. 

המדע מבדיל בין מזונות שיש להפחית בצריכתם כדי לסייע ללחץ הדם לרדת ובין מזונות שיש להגביר את הצריכה שלהם כדי להוריד את לחץ הדם.

להלן פירוט קצר של המזונות לפי החלוקה

מזונות שמעלים את לחץ הדם:

מלח בכל צורותיו נמצא. בעשרות מחקרים כבעל קשר ישיר לעלייה בלחץ דם. על כן, מומלץ להפחית בהדרגה את המלח בתפריט שלך . להחליף את המלח הלבן למלח עשבים / מלח טבעי ללא נתרן. 

חשוב לדעת שמלח נמצא ברוב המזונות המתועשים שאנחנו קונים. לכן, חשוב לשים לב לתוויות שעל המזון ולהשתדל לא לצרוך מוצרים שיש בהם יותר מ-500 מיליגרם נתרן ל-100 גרם.

ההמלצה התקנית של ארגון הבריאות העולמי (WHO) מתייחסת לכך שמבוגרים צריכים להגביל את צריכת המלח לפחות ל-5 גרם (כ-2000 מ”ג) של נתרן ליום. 

קמח לבן:

קמח לבן אינו ישירות מקשר להגברת לחץ הדם, אך יש להתרחק מצריכת כמויות גדולות של קמח לבן, ובמקום זאת לבחור באפשרויות דגימות ובריאותיות יותר.

אחת התיאוריות המציינות על אפשרות השפעה של קמח לבן על לחץ הדם היא הקשר שאפשר לכמויות גדולות של קמח לבן להעלות את קונצנטרציה של סוכרים בדם. רמות גבוהות של סוכרים בדם יכולות להשפיע על מצב הדם ולהגביר את סיכוני לחץ דם גבוה.

למעשה, ההמלצה הכללית ברבות המחקרים היא להעדיף קמחים מלאים ולא קמח לבן. קמחים מלאים מכילים יתרונות תזונתיים רבים יותר, וקשרים רבים התקיימו בין צריכת קמחים מלאים ובין הפחתת סיכון לחץ דם גבוה.

סוכר לבן.

צריכת סוכר בכמויות גדולות יכולה להשפיע על לחץ הדם, הקשר בין צריכת סוכר לבין לחץ דם נמצא במחקרים רבים. הסיבה לכך עשויה להיות קשורה לכמה מוקדי פעולה במערכת הגוף.

תחושת הטעם המתוק של הסוכר נקשרת להפרשת הורמונים במערכת העצבים משפיעה עליה. במערכת הדם. מתבצע גם העיבוד של הסוכר בגוף, בפרט חלוקתו לגלוקוז וסוכריות אחרות, יכול להשפיע על הרמות השונות של חומרים בדם.

אחת התיאוריות הפופולריות הכרוכות בעלייה בלחץ הדם כתוצאה מצריכת סוכר מתייחסות לתהליכים כמו:

פגיעה בכליות: צריכת כמויות גדולות של סוכר עשויה לשפר את ההפרשת של חומרים בכליות, שעשויים להשפיע על לחץ הדם.

תחושת הטעם המתוק: התחושה של תחושת הטעם המתוק עשויה להשפיע על מערכת העצבים וההורמונים, המשפיעה על לחץ הדם.

הקשר להפרשת האינסולין: צריכת סוכר עשויה להשפיע על ההפרשת של האינסולין, ההורמון שמשפיע על רמות הסוכר בדם, וכך יכולה להשפיע על לחץ הדם.

מחקרים שונים מצאו קשרים בין צריכת סוכר לבין סיכונים שונים לבעיות בריאותיות, והמנגנונים דומים עשויים לשפות את לחץ הדם.

מזונות שמורידים את לחץ הדם 

סלק. בסלק נמצא חומר כימי שנקרא ניטראט. חומר זה מסייע בהפקת גז שנקרא תחמוצת חנקתית. גז זה מרחיב את כלי הדם ולכן מפחית את לחץ הדם. {1} {2} 

אומגה 3 קבוצת שמנים חשובה מאוד לתפקודים שונים בגוף, נמצאת בדגי ים שמנים כמו סלמון,טונה וכן במגוון מקורות צמחיים כמו אצות מי ים,  פולי סויה, אגוזי מלך, זרעי צ’יה וזרעי פשתן ופירות יער .

מחקרים רבים חקרו את ההשפעה של שמנים מקבוצת אומגה 3 בהקשר של לחץ הדם ומצאו כי לאומגה 3 יכולת השפעה חיובית על הורדת לחץ הדם. הסיבות לכך קשורות להשפעה הישירה של אומגה 3 על תפקודים שונים במערכות הגוף כמו:

השפעה על תפקוד הכליות: אומגה-3 יכולים לשפר את תפקוד הכליות, המשפיע על הסרת נוזלים ומלח מהגוף, ובכך יכולים לסייע בהורדת לחץ הדם.

השפעה על תגובות דלקתיות: אומגה-3 מצויה בשמנים כמו שמן דגים וזרעי נגיעה. הם יכולים להשפיע על תגובות דלקתיות בגוף, ובכך לשפר את פעולת כלי הדם ולהפחית לחץ דם.

השפעה על מסנני הדם: יתרה מכך, יש ראיות המציינות על השפעה של אומגה-3 על מסנני הדם ועל גמישותם. זה יכול לשפר את זרימת הדם ולהוריד לחץ הדם.

שפר רמות טריגליצרידים: אומגה-3 יכולים לשפר את רמות הטריגליצרידים בדם, הן על ידי הפחתת ייצורם והן על ידי הפחתת הספיגה שלהם בכבד.

השפעה על דופק הלב ולחץ דם: מחקרים רבים מצביעים על השפעה של אומגה-3 על דופק הלב ולחץ דם. כמו כן, הוא יכול להשפיע על הורדת לחץ הדם בצורה ישירה.{3} 

אגוזים: אגוזים כמו אגוזי קק”א, מכילים חומרים כמו אומגה-3 שיכולים להשפיע חיובית על לחץ הדם. מחקר שפורסם במגזין “Hypertension” ב-2010 מצא קשר בין צריכת אגוזים לבין ירידה בלחץ הדם

קישואים: מיוחדים בריכוז גבוה  של קלציום, מינרל שעשוי לשפר את פעילות הכליות ולהוריד לחץ דם. מחקרים מצביעים על יתרונות הקלציום שבקישואים להורדת לחץ הדם {4} 

שוקולד מריר מכיל פלבנואידים. הפלבנואידים הוכחו כמפחיתים את לחץ הדם, אלא שצריכים להקפיד לאכול את השוקולד במתינות. יש מחקרים שמראים על יתרונות הבריאות של שוקולד מריר, כולל אפשרות להורדת לחץ דם. {5} {6} 

קפה: מחקרים שרואים קשר בין צריכת קפה להורדת לחץ דם, אך יש גם מחקרים שמחליטים על הימנעות מכמויות גבוהות של קפה.{7} 

תפוח עץ מחקר שפורסם בכתב העת “The American Journal of Clinical Nutrition” הראה כי צריכת תפוחים יכולה להיות קשורה להורדת לחץ דם.{8} 

שום: השום מכיל תרכובות כמו אליסין המציינת פעולה חיובית על לחץ הדם. מחקר פורסם במגזין “Maturitas” ב-2016 מצא כי נשים שצרכו שום ברמה יומיומית חוו ירידה בלחץ הדם. {9} 

כורכום: יש מחקרים המצביעים על היתרונות הבריאותיים של הכורכום, וישנם דברים שמציינים על השפעתו החיובית על לחץ הדם.  {11} {12}

מיץ סלרי ידוע ביכולתו להוריד לחץ דם ולטהר את הדם מרעלים. 

הסלרי מכיל יתרונות פובליים כמו ניתוח מוגן מפני הקרינה השמשית, ויכול לסייע בהפחתת דלקת בגוף. דלקת כרונית נחשבת כגורם לעליית לחץ הדם. {13} (14)

ליים (סוג של לימון) שניתן גם להוסיף למיץ הסלרי, או לשתות מיץ ליים כמו שהוא (למרות שהוא חמוץ). גם ליים הוא בעל תכונות טיהור ויכול לסייע בהורדה ואיזון של לחץ דם גבוה!

חשוב להדגיש כי גם לגבי המזונות הללו, כמו בכל דבר בתזונה יש לנהוג באופן מידתי ולהיעזר בליווי מקצועי של נטורופת/ דיאטנית ולהתאים את המזון וחומרי הגלם לכלל הצרכים הבריאותיים ולא להפריז בשום רכיב.

להיעזר במוצרי מזון עשירים וטריים ומגוונים , דגנים, קטניות חלבונים מלאים מדגים/ ביצים ומוצרי חלב / ממקורות צמחיים , שומן צמחי איכותי ודגנים מלאים.

ניתן להיעזר במתכונים באתר בהרשמה לרשימת הדיוור ולפנות לקבלת ייעוץ אישי נטורופתי להתאמת תוספים ותזונה בהתאם לבדיקות דם וכן לבניית תפריט אישי מותאם.

שנהיה בריאים!