הפחתת קורטיזול ותזונה

הורדה בסטרס הינו תהליך  עמוק המשלב גם שינוי באורח חיים. תרגול של פעילות גופנית /יוגה  ניה/ מדיטציה וכמובן שמירה על התזונה כך שתתאים לאיזון הקורטיזול. 

גם לספורטאים שהקורטיזול שלהם עולה בעקבות אימון בעצימות גבוהה חשוב להוריד את הקורטיזול אחרי האימון באמצעות פעילות גופנית בעצימות נמוכה יותר. 

לא רק בגלל הקורטיזול אלא גם בגלל מספר סיבות נוספות כמו המתח בשרירים והדופק…זו גם הסיבה שבגללה רואים הרבה פעמים רוכבי אופניים שסיימו מירוץ של מספר שעות עולים שוב על אופניים ומדוושים או אצנים אחרי ריצה ארוכה שהולכים על המסלול וכד’.

יציאה לטבע יכולה להשפיע מאוד על רמות הקורטיזול- קיימים מחקרים שהראו התאמה מובהקת בין שהות בחיק הטבע לבין ירידה בסטרס וברמות קורטיזול.

יתכן וזה גם קשור להשפעה של אור השמש שהוצגה בקשר בין ויטמין D לקורטיזול, אבל לא רק. גם לנשימה באוויר הפתוח לצבעים לריחות ולקולות בטבע יש השפעה מרגיעה.

בנוסף, ישנם מזונות שידועים בהשפעה שלהם על הורדת רמות קורטיזול בגוף למשל מזונות עשירים במגנזיום, ויטמין D ואומגה 3.

המקור התזונתי של מגנזיום בצומח נמצא בירקות ירוקים כגון קולורבי, עלי מנגולד, עלי תרד, ברוקולי, סלרי וכד’ (המגנזיום נמצא בחלק הירוק בצמח), בטטה, בננות, קטניות (עדשים, שעועית וכד’), מוצרי סויה (בעיקר קמח סויה וטופו), אגוזים וזרעים (שקדים, אגוזי פקאן, ערמונים, שומשום, אגוזי קשיו, אגוזי ברזיל), דגנים מלאים, סובין, נבט חיטה, דוחן, אורז מלא, אבוקדו, משמש מיובש ושוקולד מריר.

*  חשוב לדעת כי הקפאת המזון מפחיתה את כמות המגנזיום שבו. מזון מבושל מאבד כ-70% מהמגנזיום למי הבישול.

פטריית הריישי (Ganoderma lucidum), אשר משמשת לאיזון מערכת החיסון במצבי אלרגיה וטיפול בתסמונת מטאבולית הכוללת יתר לחץ דם ורמות גבוהות של כולסטרול וסוכר. 

ספלילה (Centella asiatica) הוא אדפטוגן נוסף, המשמש לשיפור האדפטציה הגופנית והנפשית, לשיפור התפקוד הקוגניטיבי ולטיפול בחרדה כמו גם לשיקום פציעות, כיבים וצלקות.

ויתניה משכרת (Withania somnifera) היא צמח אדפטוגני בעל איכות מרגיעה ומחזקת, המסייעת בשיפור התמודדות הגוף עם גורמי עקה ועם ההשפעות הגופניות והנפשיות המתמשכות של דחק כרוני, החל מחרדה והפרעות שינה, דרך ירידה קוגניטיבית וירידה חיסונית וכלה בהשמנה, תסמונת מטבולית וסרטן. 

ג’ינסנג קוריאני (Panax ginseng) המשמש לחיזוק גופני, ויסות חיסוני, שיפור תפקוד קוגניטיבי ולטיפול בדיכאון, אין אונות ואי פיריון הגבר, סוכרת, מחלות לב וסרטן. 

שכיזנדרה (Schisandra chinensis) פועל כמו “חיסון אדפטוגני”, על ידי עירור קל של מערכת העקה של הגוף כדי לשפר את התמודדותה עם עקה חמורה יותר. במחקרים קליניים מוקדמים שנערכו ברוסיה נצפתה הפחתה בעייפות, שיפור בכוח השרירים ובסיבולת הגופנית, ושיפור בתפקוד הסנסומוטורי ובכושר העבודה הפיסי והמנטלי לאורך זמן בקרב ספורטאים, חיילים, סטודנטים ועובדים בתנאי דחק שנטלו שכיזנדרה. 

כדאי להרבות בשתייה של משקאות עשירים במגנזיום- מיים בטעמים שהועשרו במגנזיום! 

שוקולד מריר מקקאו איכותי הפלבנואידים בשוקולד מריר מפחיתים את רמות הקורטיזול בגוף. שוקולד מריר מכיל הרבה מגנזיום, מה שמפחית את הדלקת הנגרמת על ידי רמות גבוהות של קורטיזול.
לכן דווקא בשעות של מתח וקושי לאכול שוקולד מריר יכול להיות דרך טובה מאוד.
כמובן שעדיף לבחור בשוקולד מופחת /ללא סוכר ולאכול אותו לאט.

אבוקדו מפוצץ במגנזיום, שעוזר לגוף לבצע חילוף חומרים של קורטיזול. אבוקדו גם עוזר לבלוטות יותרת הכליה שלך לתפקד ביעילות.

אבוקדו טעים נהדר בשייקים, על טוסט, או מעוך לגוואקמולי טעים. אכילת לפחות חצי אבוקדו בכל יום, היא דרך יעילה לעזור להפחית את רמות הקורטיזול בזרם הדם שלך

פלפל אדום/ גמבה מכיל יותר ויטמין C מאשר תפוזים. ויטמין C מצוין לבלוטות יותרת הכליה, והוא עוזר לווסת את רמות הקורטיזול, גורם לנו להרגיש פחות חרדה.

בננות מכילות המון נוגדי חמצון וחומרים מזינים. הם עשירים מאוד באשלגן. כאשר רמות הקורטיזול שלך גבוהות מדי, הכליות מפרישות הרבה אשלגן החוצה. אכילה מרובה של בננות תעזור לשחזר את רמות האשלגן ויפחית תופעות לוואי שקשורות לאשלגן גבוה.

זרעי דלעת  נהדרים לבריאות הכללית שלך מכיוון שהם מלאים בחומרים מזינים ונוגדי חמצון. זרעי דלעת הם גם אחד המאכלים הטובים ביותר להפחתת הקורטיזול. הם מכילים רמות גבוהות של מגנזיום, שהוא הרכיב התזונתי הטוב ביותר לאיזון רמות הקורטיזול.

ישנן דרכים שונות לכלול יותר גרעיני דלעת בתזונה שלך. אתה יכול לערבב חופן גרעיני דלעת לסלט, לזרוק כמה לתוך דגני הבוקר שלך, או לערבב אותם לשייק. גם גרעיני דלעת טעימים אם נצלים אותם בשמן זית עם מלח ופלפל.

לגבי גרעיני דלעת חשוב מאוד לוודא את המקור של הגידול שלהן ולהקפיד לרכוש גרעיני דלעת אורגניים מכיוון שגרעיני דלעת ידועים ביכולת שלהם לספוח רעלים ומתכות ואנחנו לא מעוניינים להכניס לגוף גרעינים שספחו מתכות ורעלים מהסביבה אלא לאפשר להם לעשות את הפעילות הזו אצלנו בגוף.

כמובן שלא רק מגנזיום קשור להעלאת הקורטיזול ויצירת רגיעה – במאמרים קודמים פירטנו איך צמח הקצח ובמיוחד התוסף שלנו מסייעים לכך וכן גם תוסף ליקוטבע המבוסס על תמצית הליקוריץ הפטנטית וכן מוצר ייחודי להרגעה בשם טבע קול. וכמובן למי שחסר בדם וויטמין D

לסיכום: באתר מפורסמים מגוון גדול של מתכונים שמיועדים להפחתת סטרס ולהורדת רמות הקורטיזול. חשוב לבדוק בבדיקת דם פשוטה שאפשר לבקש מרופא/ת המשפחה שלך את רמות הקורטיזול יחד עם רמות הסוכר והשומנים בדם. ולזכור שלא כל מתוק הוא רע וניתן בהחלט להתפנק ממאכלים מתוקים שהם גם בריאים!