זהירות קורטיזול! – ההורמון שחובה לאזן

סטרס הוא הכינוי הלועזי ללחץ/ דחק/ עקה בעברית. המושג מתייחס לתחושת מועקה הנובעת מחוסר איזון של הגוף עקב גירוי סביבתי, נפשי או פיזי.

הגירוי הגורם לדחק יכול להיות במחשבת האדם בלבד או מציאותי וממשי ולגרום לאיום על השלמות הפיזית והנפשית של האדם.

לכן, במצבי לחץ עשויים להופיע תסמינים המתבטאים גם בהיבט הפיזי במערכות הגוף השונות כגון יתר לחץ דם או מעי רגיז. מנגד, יכולים להופיע תסמינים נפשיים כגון חרדה, עצבנות או דיכאון.

מה קורה לגוף במצב סטרס/לחץ?

בעת מצב לחץ משתחררים בגוף הורמונים מבלוטת יותרת המוח (ADH) ומבלוטת יותרת הכליה / בלוטת האדרנל (אנדרנלין, נור- אנדרנלין וקורטיזון). מטרתם של הורמונים אלו היא לסייע לגוף להגן על עצמו מפני סכנה (בדרך של אספקת אנרגיה לשרירים, הגברת זרימת דם, העלאת קצב לב, אגירת נוזלים, הפסקת פעילות מערכת העיכול ועוד).

עם זאת, לחץ מתמשך גורם להפרשה כרונית של הורמונים אלו המביאה לבסוף לנזקים רבים לדוגמא: עודף של קורטיזול ההורמון החשוב ביותר כשמדברים על סטרס ומיד נתייחס אליו בהרחבה, עלול ליצור כיבים בקיבה ולזרז תהליכים טרשתיים בכלי הדם.

בנוסף, יכול לחץ מתמשך לגרום גם  לחסרים בויטמינים ומינרלים חיוניים ולחמצון יתר.

אחת הדעות הרווחות ביותר גורסת כי לחץ הינו אבי כל המחלות ולכן חשוב לשמור על רמת מתח חיונית אך יחד עם זאת מתונה. בחברה המערבית, אורח החיים המהיר גורם לרמות מתח גבוהות הגורמות להפרשה עודפת של קורטיזול ולכן לעודף פעילות של מערכת העצבים הסימפטטית.

מהו הקורטיזול?- הורמון הסטרס?

הקורטיזול הוא הורמון סטרואידי שנוצר מבלוטת יותרת הכליה, והוא חלק ממערכת הסטרואידים הטבעית של גוף האדם. קורטיזול הוא חלק מהתגובה הטבעית לסטרס ומשמש כחומר שמטרתו להגן על הגוף במצבי סטרס ולספק אנרגיה נוספת.

תפקידו העיקרי של הקורטיזול הוא להפעיל בגוף תגובה לסטרס, בעיקר על ידי תמיכה בתהליכי גלוקוז בגוף והפעלת פעילויות חשובות להתמודדות עם סטרס מוגבר. בנוסף, הקורטיזול משחק תפקיד חשוב בתהליכי חילוף החומרים בגוף, כמו כן הוא יכול להשפיע על תפקוד קרדיווסקולרי, הקשור למערכת הלב והדם.

למרבה הצער, הקורטיזול יכול להיות גם מזיק ברמות גבוהות. רמות קורטיזול גבוהות במשך זמן ארוך עשויות להשפיע על מערכת החיסון, על מערכת העיכול, ועל מערכת העצבים, כמו גם להביא לבעיות כרוניות בקרב אורגנים אחרים בגוף.

בעיות ברמות הקורטיזול עשויות להיות מורגשות במגוון רחב של תחומים, כולל בתחום הספורט. הפעלת יכולת גבוהה של הקורטיזול יכולה להשפיע על ביצועים ספורטיביים, להוביל להפרעות מוטוריות בספורט ואף להקדים פציעות.

מערכת הקורטיזול היא חלק חיוני מהגוף, אך עולם הספורט מצריך איזון נכון של רמות הקורטיזול בגוף, כדי שהתרומה שלו תהיה אופטימלית. 

תפקידי הקורטיזול כוללים:

הגנה על הגוף במצבי סטרס: קורטיזול משפיע בתגובה לסטרס מסייע לגוף להתמודד עם האתגר הפיזי או הנפשי.

שיפור פעילות גופנית: הוא מקדם את פעולת החלמה ושיקום התאים, ומסייע בהתמודדות עם פעילות גופנית.

תמיכה במערכת החיסון: קורטיזול מספק תגובה מהירה לפציעות ומחלות ומשפר את פעולת מערכת החיסון.

השפעה על תפקוד מערכת העיכול: קורטיזול מסייע גם בגיבוי למערכת העיכול, תוך כדי הפחתת פעילות המערכת החיסונית ברקמות.

כאמור, הקורטיזול חשוב וטבעי לגוף וכחלק ממערכת ההתמודדות עם סטרס. רמות גבוהות מדי של הקורטיזול בגוף, כתוצאה מסטרס רגשי ממושך, יכולה לגרום לבעיות בריאותיות נוספות כמו עייפות כרונית, דיכוי במערכת החיסון, ובעיות שינה.

איך אפשר לאזן את רמות הקורטיזול בגוף בדרך טבעית?

• פעילות גופנית וספורט:

מחקרים רבים מראים על היתרונות של פעילות גופנית בהפחתת רמות הקורטיזול. תרגול קבוע יכול לשפר את המצב הרוחני ולהפחית עקב לחץ. במקרה של סטרס וסטרס חמצוני שנוצר כתוצאה מפעילות ספורט או אקסטרים יש להקפיד על פתרונות אחרים כמו בדוגמאות הבאות.

שינויים בתזונה:

תזונה בריאה יכולה לשפר את הפעולה הכללית של הגוף ולהפחית רמות קורטיזול. כללי התזונה הבריאה כוללים צריכת מזונים טבעיים, ירקות, פירות, וקטניות תפוחים.

במרבית המקרים רמות גבוהות של קורטיזול מלוות בסימפטומים נוספים והתזונה צריכה להתאים גם להן ולכן חשוב להיוועץ באנשי מקצוע כדי לשפר או לשנות את התפריט היומי. 

• ניהול סטרס באופן מכוון:

שיטות ניהול סטרס, כמו שיטות לשינוי הרגלי חשיבה, שיחות, יצירת רגיעה באופן מכוון, יוגה , ארומתרפיה, מדיטציה, יכולות להפחית את רמות הקורטיזול. מחקרים רבים תומכים ביתרונות הפעילות הזו.

• שינויים באורח חיים:

לעיתים כדי להפחית רמות גבוהות מדי של סטרס נדרשים שינויים גדולים כמו מעבר דירה /החלפת עבודה או מקצוע. אך לפעמים גם שינויים קטנים יותר יכולים לעשות הבדל גדול- למשל להפחית את צריכת החדשות היומית, להוסיף פעילות בטבע, הקשבה מוגברת למוסיקה וכד’

• צמחי מרפא:

צמחי מרפא משמשים מזה אלפי שנים לטיפול של מחלות וסימפטומים בריאותיים. הלחץ הוא אחד מהנושאים שלהם פתרונות רבים ומגוונים בכל תורות צמחי המרפא המסורתיות. גם המדע מצא בצמחי מרפא רבים תועלת ליצירת רגיעה אחד מהצמחים שנחקרו והראו תועלת בהפחתת רמות קורטיזול הוא לא אחר מהקצח. 

במחקר [1] קליני שביצעה חברת תרינוטרה שפיתחה את השמן הייחודי, במכון SupplementWatch ע”י Shawn Talbott, PhD, נבדקו ספורטאים באימון כשהם לפני תחרות ולקחו את התוסף Thymoquin 3% במשך חודש.

מבדיקות שנערכו במשתתפים שנטלו את התוסף ואלה שקיבלו את הפלציבו נמצא כי היה שיפור של 62 אחוז במערכת הנשימה, שיפור של 40 אחוז במערכת החיסון והפחתת הסטרס. 

שיפור משמעותי במערכת המיקרוביום- החיידקים הטובים במעי ושיפור של 11% במצב הרוח.

המחקר הראה גם את הורדת הורמון הקורטיזול ברוק שמהווה אינדיקציה על כלל הגוף. 

במחקר [6] אקראי מבוקר (2022) נבדקה ההשפעה של שמן קצח (Nigella sativa) בשילוב אסטקסנטין על תסמינים בדרכי הנשימה העליונות ועל מצב הרוח. במחקר נכללו 32 משתתפים המתאמנים לריצת מרתון או חצי מרתון. המשתתפים חולקו אקראית לצריכת כמוסות ג’ל המכילות 500 מ”ג ליום שמן קצח ו-8 מ”ג אסטקסנטין או לצריכת פלסבו החל מ-3 שבועות לפני התחרות ועד שבוע אחריה (סה”כ 4 שבועות). המשתתפים התבקשו לדווח על מצב הרוח והמצב הבריאותי באמצעות שאלונים, ובנוסף נבדקה רמת הקורטיזול ברוק (סמן לרמת סטרס) והרכב חיידקי המעי באמצעות דגימות צואה. נמצא כי המשתתפים בקבוצת ההתערבות דיווחו על רמה נמוכה יותר של תסמינים בדרכי הנשימה העליונות ותחושת רווחה כללית גבוהה יותר בהשוואה לפלסבו. בנוסף, נמצא יתרון להתערבות גם במדדים האובייקטיביים, עם רמת קורטיזול נמוכה יותר והרכב חיידקי מעי מאוזן יותר. החוקרים מסכמים כי השילוב של שמן קצח ואסטקסנטין עשוי לתרום לשיפור הפעילות החיסונית ולשפר את תחושת הרווחה הכללית בתקופת סטרס, ייתכן כתוצאה מהשפעה מיטיבה על המיקרוביום באמצעות ציר המעי-מוח. 

במחקר [2] פיילוט קליני (2022) הוערכה היעילות של שמן קצח (Nigella sativa) לשיפור איכות השינה. במחקר נכללו 15 משתתפים בריאים הסובלים מהפרעות שינה. כל המשתתפים נטלו שמן קצח בכמוסות ג’ל במינון 200 מ”ג/יום לאחר ארוחת הערב למשך 28 יום. מדידה אובייקטיבית של דפוס השינה נערכה בתחילת המחקר ולאחר שבעה ימים, ומדדים של איכות השינה, חרדה וסטרס הוערכו בתחילת המחקר ובסיומו, בנוסף למדידת רמת הקורטיזול. נמצא כי ההתערבות הובילה לשיפור מובהק במדדי איכות השינה, כולל משך השינה, מהירות ההירדמות ויעילות השינה עם עלייה של 82% בשינת NREM 3 ועלייה של 29% בשינת REM. בנוסף, נמצא שיפור מובהק גם במדדים הסובייקטיביים של חרדה וסטרס וכן ירידה ברמת הקורטיזול בדם. ההתערבות נמצאה בטוחה ללא השפעה על מדדים המטולוגיים וביוכימיים. החוקרים מסכימים כי השימוש בשמן קצח היה בטוח ותרם לשיפור מובהק באיכות השינה והקלה על מדדים של חרדה וסטרס.  

אחד מהמוצרים הייחודיים שלנו מורכב משישה צמחי מרפא שונים שכל אחד מהם נחקר ונמצא כיעיל לסוע להפחתת מתח וחרדה: סקוטלרייה אירופאית, כף זאב אירופאית, קמומיל, לבנדר, תרזה וורבנה רפואית. ניתן להיכנס באתר לכל אחד מהצמחים השונים ולקרוא על המחקרים והתועלות הייחודיות של כל אחד מהם.

בנוסף, יש לנו בחנות מוצרים נוספים בעלי צמחי מרפא שנחקרו והראו תועלות רפואיות גם בהקשר של הפחתת מתח וסיוע לשיפור השינה- אחד מהם הוא הליקוריץ- שוש קירח שמשווק אצלנו בתמצית פטנטית ייחודית ובמינון גבוה.

במחקר “The efficacy of Rhodiola rosea L. extract in reducing stress and anxiety in patients with Generalized Anxiety Disorder” נחקרה באופן מפורט תרומתו של השוש הקירח (ליקוריץ)  להפחתת דיכאון וחרדה כפי שנמצא באנשים סובלים מהפרעת חרדה כללית (GAD).

מחקר זה עסק באפקטיביות של תמצית שוש קירח בהפחתת סטרס וחרדה בקרב חולי דיכאון כללי (GAD). התמצית של שוש קירח הוכחה כמקור פוטנציאלי להפחתת התסמין הנפשי והפיזי המתואר בתסמינים של חרדה כללית.

סקירת מחקרים [5] שנערכו על בע”ח ועל בני אדם (אוקטובר 2013), בוחנת את ההשפעה של מזונות עשירים בטריפטופן כמו גם צמחי מרפא המגבירים ייצור סרוטונין במוח, על מצב הרוח והתפקוד הקוגניטיבי במשתתפים בריאים. 

מזונות עשירים בטריפטופן אשר עשויים להשפיע על רמות הסרוטונין כוללים קטניות מסוגים שונים (חומוס, סויה, עדשים, אפונה), דגנים מלאים ובעיקר אורז וקינואה, פירות כמו פפאיה, תמרים ובננות, אגוזים וזרעים ובעיקר שומשום, גרעיני חמנייה וגרעיני דלעת ומוצרים מהחי כמו גבינות, בשר, דגים וביצים.

מחקרים שנערכו על בע”ח מראים כי לצמחי מרפא שונים עשויה להיות השפעה על רמות הסרוטונין, בעיקר ע”י עיכוב האנזים מונואמין אוקסידאז (MAO) האחראי לפירוק הסרוטונין במוח. חלקם של המחקרים עוסק בהשפעה של שוש קירח/ליקוריץ (Glycyrrhiza glabra) על השיפור בתפקוד הקוגניטיבי והפחתת חרדה. החוקרים מסכמים כי רמת טריפטופן בינונית הינה אופטימלית, בעוד שרמה גבוהה מדי או נמוכה מדי עלולה לפגוע בתפקוד הקוגניטיבי. קשר דומה נמצא גם לגבי מצב רוח.

[6-7] לנגזרת הפלבונואידית של שוש קירח השפעה מרגיעה המיוחסת בעיקר לפלבונואיד glabridin בעל הפעילות האגוניסטית לנוירוטרנסמיטור GABA. הרכיב Glabridin נקשר לקולטנים בנזודיאזפינים (GABּAA) ומגביר את הזיקה בין GABּA לקולטנים ועל ידי כך מגביר את פעילות הנוירוטרנסמיטור ואת השפּעתו המעכבת באזור ה-raphe nucleus הדורסלי בגזע המוח, אזור שליקויים בתפקודו קשורים להפרעות דיכאון וחרדה.

ומה איתך? מה ידוע לך על רמות הקורטיזול שלך בגוף? במיוחד בתקופה הזו שבה אנחנו מצויים חשוב מאוד לבדוק גם את רמות הקורטיזול בגוף ולהוסיף את הבדיקה החשובה הזו לבדיקות הדם התקופתיות. ואנחנו וצוות היועצים הנטורופתיים המקצועיים שלנו זמינים לקבל את התוצאות לבדיקות הדם ולייעץ במידת הצורך.