תפריט
תפריט
כשהמתח מתמשך בלוטות האדרנל מפרישות הורמוני סטרס, לשם כך דרושה לגוף תזונה עשירה בחלבונים, בחומצה פנטוטנית (המצויה בויטמין B5 ) ובוויטמינים E,B ו-C.
בעתות של מתח נפשי וסטרס גם הכבד נמצא בעומס רב בשל אנרגיה שהצטברה ואינה זורמת באופן תקין בגוף.
עם הופעתם של סימפטומים כמו מתח שרירי באזור הצוואר, הכתפיים והגב העליון, עצבנות ותנודות במצב הרוח, בעיות עיכול, כאבי ראש ועוד.
לכן חשוב במיוחד בתקופה הקרובה לנסות עד כמה שניתן להימנע מצריכת מאכלים עתירי סוכר לבן ושומן רווי, קמח לבן ולהגביר עד כמה שאפשר מזונות ושתייה המומלצים להפחתת החרדה כמו:
ירקות ירוקים:
להוסיף לתפריט חסה, עלי בייבי, עלי צנון, רוקט, ארוגולה, ברוקולי, תרד, כרוב, נבטים, בזיליקום ונבט חיטה טרי או מיובש.
אצות כגון כלורלה וספירולינה:
אלה מכילות חלבון, חומצות אמינו חיוניות, מינרלים, ויטמיני B, אומגה 3, כלורופיל ועוד. הן מזינות מאוד, מחזקות ומחדשות את המערכת ההורמונלית, העצבית והחיסונית, מחזקות את הדם ומווסתות את חילוף החומרים.
חליטות צמחי מרפא:
צרכו חליטות קמומיל ומליסה המזינות את מערכת העצבים המרכזית ואת הבלוטות.
תה ירוק:
הוא אמנם מכיל קפאין (לכן עדיף לא לשתות אותו בשעות הערב), אך מסייע בטיפול בכאבי ראש ובדיכאון, בהמרצת מערכת החיסון, בסיוע למערכת העיכול ובהרחקת רעלים מהגוף.
חלבונים:
כדאי להמעיט בחלבון מן החי, במיוחד בשר אדום ומוצרי חלב. מומלץ לאכול ביצה אחת ליום, קטניות (עדשים, שעועית, חומוס) ודגים.
דגנים מלאים:
כדאי לאכול מנות מתונות של דגנים מלאים (אורז, קינואה), ולהרבות באכילת שיבולת שועל (קוואקר) שמרגיעה את הנפש.
פחמימות מורכבות ומלאות העשירות בסיבים תזונתיים תורמות לתזונה בזכות כמות גבוהה של ויטמיני B המשרים תחושת רגיעה.
מצרפת מספר מתכונים המכילים רכיבים היכולים לסייע בהפחתת רמות הסטרס והרגעה של מערכת העצבים.
כמובן שהמתכונים הללו אינם תחליף לאמצעים לרגיעה/תוספי תזונה מרגיעים ופעילויות שונות נוספות להפחתת המתח והלחץ כמו פעילות גופנית/תרגול נשימות וכד’
מתכון למרק קטניות עם כורכום טרי
תבלין הכורכום מוכר לנו בעיקר כתבלין לתזונה הוא עשיר בנוגדי חמצון בשם כורכומינואידים, המשפיעים על תפקוד המוח ומאפשרים ליצור פעולה הזהה לזו של תרופות נוגדות חרדה. בנוסף לכך, תבלין הכורכום מסייע למוח להעלות את רמת תפוקת הסרוטונין בגוף – הורמון הידוע בהשפעתו המרגיעה – וכן את רמת ייצור הדופמין, מוליך עצבי המשפיע על היציבות הרגשית.
רכיבים ל-5 מנות:
2 כוסות תרד או עלי מנגולד קצוצים (רק החלק הירוק)
4 בצלצלי שאלוט או 1 בצל גדול קצוץ
3 כפות שמן זית
1 כוס שעועית לבנה לאחר השרייה של לילה במים
1 כוס עדשים ירוקות
1 עגבנייה חתוכה לקוביות קטנות
2 גבעולי סלרי קצוץ כולל העלים
1 תפוח אדמה קלוף חתוך לקוביות קטנות
1/2 כף שורש ג’ינג’ר מגורר
1 כף כורכום מגורר דק
1 כפית מלח
1 כפית פלפל שחור גרוס
1/2 כף כמון
להגשה: לימון סחוט
אופן ההכנה:
לחמם שמן זית בסיר עמוק ולטגן קלות את הסלרי והבצל עד שנהיה שקוף.
להוסיף את יתר הירקות והקטניות ולהמשיך לטגן תוך כדי ערבוב כ-3 דקות.
להוסיף את התבלינים היבשים, הג’ינג’ר והכורכום הטרי ולערבב היטב
להוסיף 5 כוסות מים ומביאים לרתיחה.
להנמיך את הלהבה ולהמשיך לבשל בכיסוי חלקי כשעה, עד לריכוך הקטניות.
להגיש עם לימון סחוט מעל.
מתכון לסלט מרענן עשיר במגנזיום
המגנזיום משפיע על וויסות מערכת העצבים והתכווצות שרירים.מ כמות יפה של מגנזיום ניתן למצוא ב:סויה, ירקות ירוקים, פירות, קטניות (שעועית לבנה, מש, מנומרת, עדשים, חומוס), אגוזים (פקאן, שקדים, קשיו, בוטנים) וזרעי חמניות, בשר (בקר, עוף, דגים).
רכיבים:
נבטים (סוגים שונים – לא של צנונית)
1 תפוח עץ חתוך לרצועות דקות
1 תפוז חתוך לרבעי פרוסות
חופן של צנוברים
חופן זרעי חמניות/דלעת
חופן חמוציות, עדיף ללא סוכר
2 כפות שמן זית/קנולה
מיץ מ-1/2 לימון סחוט
מעט פלפל שחור
אופן ההכנה
לערבב את כל המרכיבים ולהגיש.
סלמון אפוי עם קרסט אגוזים
גם הדג וגם האגוזים מכילים אומגה 3 והחשוב מאוד גם לתפקוד המוח ומערכת העצבים.
מסייע בהורדת מתח וסטרס
רכיבים:
אגוזי מלך – ½ ק”ג מרוסקים
מלח ים
טימין
אופן ההכנה:
לרסק בבלנדר אגוזי מלך בהתאם לכמות הדג (לכל דג יש להקדיש כמות של שתי כפות גדושות של אגוזים מרוסקים)
להוסיף לתערובת מלח גם ותימין
לצפות את הדג בתערובת האגוזים
לאפות 7 דקות בטמפרטורה של 190 מעלות.
דייסת שיבולת שועל
חומצת האמינו טריטופן המצויה בחלב, הופכת בגוף ל”הורמון השינה”. נוגדי החימצון באוכמניות מסייעים לגוף להתמודד עם סטרס כרוני והבננות מכילות מגנזיום שעוזר להרגעה .
רכיבים ל-3 מנות:
1 כוס שיבולת שועל דקה
3/4 כוס חלב או חלב שקדים
1 בננה טרייה, קצוצה
2 כפות צ’יה
1 כפית גוג’י ברי מיובש
1 תמר קצוץ
להגשה:
1/2 כוס אוכמניות טריות
3 אגוזי קשיו
1 כפית דבש (לא חובה)
אופן ההכנה:
לחמם בסיר את שיבולת השועל עם כל יתר החומרים ומבשלים יחד במשך 7 דקות.
לסדר בקערה את הדייסה, מפזרים את האוכמניות הטריות, הקשיו, מעט דבש ומגישים.
ממרח חומוס
סגולותיו של החומוס בהרגעת מתחים ולחצים יכולות להסביר בצורה די טובה את החיבה הגדולה של הישראלים למאכל הים תיכוני הפופולרי. גרגרי חומוס עמוסים בחומצה פולית ובמינרלים שמסייעים בהפחתת לחצים כמו אשלגן, מגנזיום ואבץ וויטמינים מקבוצת B.
רכיבים:
1 חב’ שימורי חומוס / 2 כוסות חומוס מושרה
כוס טחינה גולמית
5 כפות מיץ לימון
שן שום
חצי כפית מלח
שני שליש כוס מים קרים
רבע כפית כמון
אופן הכנה:
לסנן את גרגירי החומוס מקופסת השימורים ולשטוף מתחת לברז.
לערבל במעבד מזון את גרגירי החומוס ושאר החומרים ולטחון עד לקבלת מרקם חלק.
להגיש על צלחת ולזלף מעט שמן זית, כמון טחון או פפריקה מתוקה.
ניתן להוסיף גם גרגירי חומוס שלמים.
לימונדה:
מי לימון מסייעים לנקות את הגוף מרעלים ועוזרים לפעילות תקינה שלהם, אשר עלולה להשתבש כאשר אנו עובדים בסביבה אינטנסיבית ולחוצה. התוספת של עלי התרד ואצת הספירולינה תאפשר לך ליהנות משדרוג נהדר לבריאות וליום שלך.
רכיבים:
עלי תרד – 5 כוסות (טריים)
מלון – 1 כוס (חתוך לקוביות, מומלץ מזן טל הדבש ירוק)
לימון – ½ לימון מיץ לימון
1 כף מלפפון בינוני
1 כמוסה אבקת אצת ספירולינה / ספירולינה טרייה
אופן ההכנה:
לערבל את כל הרכיבים למעט הספירולינה ומיץ הלימון, יחד בבלנדר עד לקבלת תערובת במרקם אחיד.
להוסיף את מיץ הלימון והספירולינה, ולערבב היטב באמצעות כף.
24 פרלינים:
נמצא כי אכילה של שוקולד מריר ביום מפחיתה מתח נפשי
מרכיבים:
1 כוס שיבולת שועל דקה
1 כפית דבש
1 כפית חמאת בוטנים
4 כפות שמן קוקוס
200 גרם שוקולד מריר איכותי
חופן גוג’י ברי
אופן ההכנה:
יש לשמור בקירור.
מתכון ארטיק תות (10 יח’)
10 מנות/יחידות, 78 גרם למנהיחידה (תלוי בגודל הארטיקים (10 רגילים או 20 מיני))
מצרכים:
תות שדה – 25 יחידה בינונית – סה”כ (500 גרם)2 כוסות (קפואים)
דבש – 2 כף
קרם קוקוס – כוס
אופן ההכנה:
לטחון במעבד מזון/בלנדר את כל המצרכים עד לתערובת טחונה ואחידה.
להעביר לתבניות ארטיקים עם מקלות ולהקפיא לפחות 5-6 שעות.
בתיאבון
יש לשלוח את הטופס
