מה הקשר בין פעילות גופנית ללחץ דם?

מאמר מערכת ValeoPro

אם יש לך לחץ דם גבוה- זה כאמור יכול לקרות ממספר גורמים. אחד מהגורמים האפשריים הוא היעדר פעילות גופנית.

הטיפול הטבעי בלחץ דם גבוה מתמקד בנטרול הגורמים העיקריים ללחץ הדם הגבוה. בבסיסו כולל הטיפול להפחתת סטרס ומתח באמצעות שימוש בטכניקות הרפיה (טיפולי מגע, יוגה, תרגילי נשימות, דמיון מודרך, מדיטציות וכד'), הורדת עומס עבודה וביצוע פעילות גופנית השוֹמרת על תקינות מערכות הגוף, משחררת מתחים ולחצים ומונעת צבירת נוזלים.
נחלק את סוגי הפעילות הגופנית לשני סוגים: פעילות אירובית ופעילות אן-אירובית.

פעילות גופנית אירובית והורדת לחץ דם

ד"ר גיל יוסף שחר (M.D) מייסד המרכז לרפואת הרמב"ם מסביר כי: "כדי להוריד לחץ דם רצוי לבצע פעילות גופנית אינטנסיבית, באופן כמעט יומיומי כדי לשפר את העמידות של האינסולין, פעילות אינטנסיבית היא הליכה נמרצת מאוד, הליכה מהירה עם הידיים שמביאה להתנשפות ודופק גבוה, עלייה במדרגות 10 קומות – לא בבת אחת להתחיל מכמות קטנה יותר ולהגדיל, קפיצה על דלגית, שחיה מהירה הרמב"ם מסביר שפעילות גופנית משמעותה הגעה להתנשפות.

רצוי לעשות אימון אינטרוולים- לעשות ריצה קצרה לנוח דקה או שתיים ולחזור על הפעולה שוב"

יש מספר סיבות המסבירות מדוע זה קורה הנה כמה העיקריות שבהן:

חיזוק פעילות הלב: פעילות אירובית מחייבת את הלב לעבוד יותר קשה ולשאת עומס גבוה יותר. תרגול קבוע מחזק את הלב ומקנה לו יכולת טובה יותר לשאת עומס. כך, יורד לחץ הדם גם במצב מנוחה.

תרגול קבוע מקנה יתרון בריאותי גם בקשר למערכת הלבבית ומפחית סיכונים למחלות לב, שמקשרים ללחץ דם.

הפחתת משקל וחידוש זרימת דם: פעילות אירובית עשויה לסייע בהפחתת משקל גוף ושיפור בזרימת הדם. משקל גוף נמוך יכול לקשר ישירות להורדת לחץ הדם.

גמישות כלי הדם: התרגול האירובי משפר את גמישות כלי הדם, מה שגורם להם להיות יותר פתוחים ופחות מצומצמים. זה יכול להפחית את הקשיים בכלי הדם ולגרום להורדת לחץ הדם.

השפעה ישירה על מערכת העצבים האוטונומית: תרגול אירובי עשוי לשפר את יכולת המערכת העצבית האוטונומית להתמודד עם מצבים של לחץ, מה שיכול להשפיע על לחץ הדם.

חשוב לקחת בחשבון שההשפעה של הפעילות הגופנית על לחץ הדם יכולה להשתנות מאדם לאדם ותלוייה במספר גורמים כמו, סוג הפעילות, התדר האינטנסיביות של התרגול, ועוד. לפני ביצוע שינויים בקרבת פעילות גופנית או כל טיפול ברפואה, תמיד מומלץ להיות בקשר עם צוות רפואי מקצועי.

ישנם עשרות מחקרים שמחקרים את הקשר בין פעילות גופנית להפחתת לחץ דם. לדוגמה:

מחקר בשם "Effects of aerobic exercise on blood pressure: a meta-analysis of randomized controlled trials" (השפעת פעילות אירובית על לחץ הדם: מטא-ניתוח של ניסויים אקראיים שליטים) – פורסם ב-"Annals of Internal Medicine" בשנת 2002. המחקר סקר את השפעת תרגול אירובי על לחץ הדם והגיע למסקנה כי תרגול אירובי במשך כמה חודשים יכול להוריד לחץ הדם באופן יתר על הרגיל.

או דוגמה נוספת מחקר בשם "Exercise and hypertension" (פעילות גופנית ולחץ דם) – פורסם ב-"Medicine and Science in Sports and Exercise" בשנת 1997. חוקרים מצאו כי תרגול פעילות גופנית יכול להפחית את לחץ הדם, בעיקר אצל אנשים הסובלים מהתפרצות גבוהה של לחץ הדם.

מחקר בשם "Physical activity and blood pressure: the INTERSALT study" (מחקר פעילות גופנית ולחץ דם: מחקר INTERSALT) – פורסם ב-"Hypertension" בשנת 1993. המחקר כלל את נתוני INTERSALT, שהיו מחקר רב לאומי על לחץ הדם וקשוריו. ומצא קשר בין פעילות גופנית להפחתת לחץ דם.

תרגול גופני אן- אירובי להורדת לחץ הדם

גם תרגול פעילות גופנית שאינה אירובית ( יוגה מיינדפולנס/ מדיטציה וכד) יכול לתרום להורדת לחץ הדם הסיבה לכך נעוצה ביכולת של הפעילות הגופנית להוריד את רמות הסטרס שנחשבות לגורם לעליית לחץ הדם.

בין הפעילות הגופנית (שכוללת יוגה, ומינדפולנס) לבין הפחתת לחץ הדם יש קשר מוכר.

יחסית למחקרים, ישנם מספר עבודות שחקרו את ההשפעה של פעילות גופנית על לחץ הדם. יש לציין כי לא כל המחקרים מסכימים בצורה מוחלטת על ההשפעה החיובית של מיינדפולנס על לחץ הדם, אך רובם מראים על יתרון במניעת עלייה בלחץ דם או אף על השפעה חיובית.

לדוגמה במחקר [1] על השפעת המיינדפולנס על לחץ הדם (Meta-Analysis): בשם "Effects of Mindfulness-Based Stress Reduction on Blood Pressure: A Systematic Review and Meta-Analysis." ביקש לבדוק את השפעת גטפה על לחץ הדם באמצעות ביקורת סיסמטית וניתוח מטא-אנליזיס. המחקר מצא כי ישנה השפעה חיובית של הגטפה על לחץ הדם. עם זאת, חשוב לשים לב שהשפעה זו הייתה מועטה ולא תמיד הוכחה בצורה סטטיסטית.

מחקר נוסף [2] על השפעת המיינדפולנס: בשם "The Effect of Mindfulness-Based Stress Reduction on Blood Pressure: A Systematic Review and Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials." ביקש לבדוק את השפעת יוגה על לחץ הדם דרך ביקורת סיסמטית וניתוח מטא-אנליזיס.

המחקר מצא כי פעילות גופנית, ובפרט מינדפולנס, יכולה להוריד את לחץ הדם בצורה יעילה.

אבל כנראה שאם לא עשית פעילות גופנית עד עכשיו לשנות את כל הרגלי החיים לא יקרה ביום אחד.

וזו בדיוק הסיבה שבגללה הקמנו את Valeo Fit ואפשרנו לכל לקוח/ה שלנו להתנסות במגוון סוגי פעילות ולהתאים את הפעילות הגופנית לסגנון החיים שלך.

איך להתאים את סוג הפעילות הגופנית לסגנון החיים שלך?

לא לכל אחד /אחת יש זמן ויכולת לבצע 5 פעמים בשבוע פעילות אירובית או אן אירובית. ולכן הכי חשוב גם לחיזוק הפעילות הלבבית להורדת לחץ הדם ולהפחתת הסטרס, במיוחד בתקופה זו, לבצע לפחות פעם בשבוע פעילות אירובית ופעילות אן אירובית ולהגדיל את הפעילויות ככל הניתן.

כאמור- פעילות גופנית לבד לא מספיקה וגם שינוי התזונה לבד לא יחולל שינוי מיידי ולכן חשוב להקפיד להמשיך לקחת את התוסף Thymoquin 3% של ValeoPro היחיד עם תקן USP האמריקאי בעל 7 פטנטים בינלאומיים שהוכח מחקרית כמסייע להורדת לחץ הדם.

אנחנו זמינים בכל שאלה /עניין ונשמח מאוד לשמוע איך התוסף השפיע עליך ואם יש לך שאלות נוספות נשמח לענות.

מקורות מחקריים

[1] מקור: Chu, I. H., Wu, W. L., Lin, I. M., Chiu, C. H., & Chang, Y. K. (2015). Effects of Mindfulness-Based Stress Reduction on Blood Pressure: A Systematic Review and Meta-Analysis. Journal of Psychosomatic Research, 78(6), 519–528.

[2] מקור: Hilton, L., Hempel, S., Ewing, B. A., Apaydin, E., Xenakis, L., Newberry, S., … Maglione, M. A. (2017). Mindfulness Meditation for Chronic Pain: Systematic Review and Meta-analysis of Randomized Controlled Trials. The Journal of Clinical Psychiatry, 78(8), e738–e748